Lepopäivän ruokailu kuvina (vajaa 3000 kcal)

Muistin ottaa vielä ennen kisadieettiä kuvia syömisistäni, joten tässä tulee. Iltapala puuttuu kuvista, mutta siinä ei ole mitään kovin ihmeellistä näytettävää. Iltapala koostuu yleensä cashew -pähkinöistä + Vegan blendistä psylliumin kanssa tai vaihtoehtoisesti sopivasta proteiinipatukasta pähkinöiden kanssa. Kokonaisuudessaan lepopäivänä tulee hieman enemmän rasvaa ja proteiinin olen pitänyt 150 gramman hujakkeilla. Vihanneksia ja hedelmiä olen pyrkinyt syömään joka päivä vähintään 1500 grammaa.

Ateria 1

Päivän ensimmäinen ateria on 90 % ajasta rasvapitoinen, oli kyseessä lepopäivä tai treenipäivä. Lepopäivinä painotan rasvaa ensimmäisellä ja viimeisellä aterialla ja muut ateriat sisältävät melkein kaiken päivän hiilareista. Treenipäivänä homma on muuten samanlainen, mutta rasvaisia aterioita on kahden sijaan kolme ja hiilaripitoiset ateriat sisältävät käytännössä pelkästään hiilareita ja proteiinia.

Pullossa on pellavöljyä, kulhossa maapähkinöitä ja rusinoita. Vihertävä kippo on soijajogurttia.

Ateria 2

Lepopäivänä tykkään "kokkailla" jotain pientä, joka oli tällä kertaa kikhernehärkäpapu"munakas", jossa on kikhernejauhoja 50 grammaa ja härkäpapujauhoja saman verran. Paistamiseen käytin kookosöljyä ja mausteita tuli heitettyä sekaan laidasta laitaan. Yleisimmät mausteeni ovat savupaprika, kurkuma/curry, musta suola ja yrttimauste.

Ateria 3

Loppupäivä mentiin lähinnä kauraleivillä ja levitteillä, koska en ollut keittänyt tällä kertaa mitään papuja tai linssejä. Leipää tulee syötyä yleensä aika harvoin, mutta halusin käyttää alennuksesta ostettuja levitteitä (hummus) pois leivän kanssa. Rehuina käytin keräkaalia ja paprikaa. Lasissa on soijajuomaa ja sokerikaakaota.

Ateria 4

Samoilla linjoilla mentiin tälläkin aterialla, mutta levite vaihtui tuore"juustoon", joka on muuten helkutin hyvää. Alpron uudet rahkat ovat myös oikein nameja ja vieläpä kohtuu edullisia. Kurkkua ja tomaattia tulee näköjään syötyä aika usein, mikä on varmasti ihan hyvä asia tulevan dieetin kannalta.

Tämän hetken treenipäivän syömisissä ei ole mitään ihmeellistä kerrottavaa. Edelleen syön salin ympärillä todella yksinkertaisesti ja painotan lisäravinteita, jotta saan pidettyä treenipäivät toimivina ja vaivattomina. Tämän takia syön vakiokaavalla enkä kokkaile mitään vaan teen nopeita aterioita. Lepopäivinä olen ottanut käytännöksi vaihdella syömisiä reilumminkin. 

Vegekauppa liikkujalle ja urheilijalle

Vegekaupan verkkokauppa

(huom! teksti on vielä keskeneräinen, joten lisäyksiä tulee sitä mukaan kun ehdin kirjoitella)

Käsittelen tekstissä Vegekaupan tarjontaa tavallisen liikkujan tai urheilijan näkökulmasta. Käyn läpi oleelliset kategoriat ja tuotteet, joita aktiivinen ihminen voi hyödyntää liikunnan ympärillä. Käsittelen asiaa verkkokaupan kautta, jotta kaikilla olisi mahdollisuus hyödyntää tätä infopakettia. Verkkokaupasta saa tilattua kaikkea paitsi kylmätuotteita. Vähintään sadan euron tilauksesta saa ilmaisen toimituksen, joka tietysti kannattaa hyödyntää.

Vegekaupan tarjonta on kasvanut todella paljon, erityisesti sen jälkeen kun Turun Vegekauppa muutti Forum:iin isompiin tiloihin. Verkkokauppa toimii Turun myymälästä käsin, joten saman tarjonnan saa kätevästi jos sattuu asumaan lähistöllä. Nykyään kivijalkamyymälöitä on myös Helsingissä ja Tampereella (tulossa pian).

Kuivatuotteet 

 

Jauhot, hiutaleet, pavut, linssit, soija- ja viljatuotteet ovat erityisesti voimaharjoittelijalle merkittäviä proteiinilähteitä, jotka sisältävät usein hiilihydraattejakin reilusti. Kikhernejauhosta saa tehtyä nopeasti laadukkaan proteiini + hiilariaterian esim. paistamalla ns. munakkaan. Kikhernemunakas on sopiva välipala kenelle tahansa ja isompana annoksena se kelpaa vaikka kuntosaliharjoittelun jälkeiseksi ateriaksi. Osan munakkaan jauhoista voi korvata esim. härkäpapu-, herne- tai kurpitsansiemenjauhoilla. Oma suosikkini on munakas, johon tulee 50 g kikhernejauhoa ja 50 g härkäpapujauhoa. Kurpitsansiemenjauho on äärimmäisen laadukas proteiinilähde, jota voi hyödyntää silloin kun hiilihydraattien määrää täytyy rajoittaa tai kun haluaa hifistellä aminohappojen kanssa. Samoja jauhoja voi käyttää kätevästi myös leipomiseen.

Vegekaupasta saa myös kotimaisia kaurahiutaleita, luomuna. Kaurapuuro on tunnetusti aamupalaruoka, mutta sitä voi hyvin käyttää muunakin aikana, kuten ennen suoritusta tai sen jälkeen. Kaurahiutaleet imeytyvät kohtalaisen hitaasti, joten niitä on hyvä syödä kohtalainen määrä 2-3 tuntia ennen liikkumista. Kaurahiutaleista ei ole pakko tehdä puuroa, vaan kiireisenä aikana niitä voi hyvin syödä esimerkiksi kasvimaidon ja marjojen kanssa kylmänä. Kaura on edullista, siinä on melko hyvä aminohappokoostumus ja kuitupitoisuus on sopiva.

Ravintohiivahiutaleet ovat pelastus laihdutuksen yhteydessä tai vaikkapa VHH -ruokavalion ympärillä. Liikkujakin hyötyy näistä, koska heillä elimistö tarvitsee normaalia enemmän vitamiineja ja mineraaleja. Ravintohiivahiutaleista saa luonnollisesti todella suuria määriä mikroravinteita pienilläkin annoksilla. Suurin osa makroravinteista on proteiinia ja kuituakin on aikamoinen määrä. Hiutaleita voi lisätä kaikenlaisiin ruokiin, kuten kastikkeisiin tai keittoihin. Yksinkertainen keino on ripotella niitä suoraan lämpimän ruuan päälle.

Suurimoista ja riiseistä löytyy todella laadukkaita ja ravinnerikkaita lähteitä. Kvinoa, tattari, riisi ja amarantti ovat kaikki herkullisia hiilihydraattilähteitä, joista saa helposti polttoainetta liikkumista varten. Näissä kaikissa on kohtalainen määrä todella laadukasta proteiinia. Tattari- ja amaranttiproteiini yltävät aminohapoiltaan kvinoan tasolle.

Pavut ja linssit ovat voimaharjoittelijan ykkösjuttu, jos minulta kysytään. Lähes kaikki pavut sisältävät 20-30% proteiinia ja reilusti hiilihydraatteja, joka sopii mainiosti anabolian maksimointiin. Papujen proteiini on laadukasta ja grammakohtainen hinta on yleensä muita lähteitä edullisempi. Palkokasvien proteiini on sen verran tasaista, että viljatuotteita ei tarvitse ottaa aterialle mukaan, vaikka niin yleisesti suositellaankin. Palkokasveissa on myös runsaasti mineraaleja sekä terveydelle hyödyllisiä fytokemikaaleja.

Pähkinät, siemenet ja kuivahedelmät 

 

Pähkinät, siemet ja mantelit ovat kaikki järkeviä välipaloja kauempana harjoittelusta tai lepopäivinä. Karppausta kyseenalaistetaan vegaaniruokavalion yhteydessä, mutta se on hyvinkin mahdollista näillä eväillä. Pähkinät ja mantelit ovat ehkä helpoin valinta, koska ne ovat yleensä isompia kuin siemenet, joten niiden pureskeluun ei mene kauaa aikaa. Kaikki pähkinät ovat laadukkaita, mutta rasvahappojen osalta saksanpähkinä on erityinen ja samoin parapähkinä, koska siinä on äärimmäisen paljon seleeniä. Cashew- ja pekaanipähkinä ovat parhaat aminohappojen osalta. Pellavarouhetta tai pellavansiemeniä suosittelen kaikille, koska ne sisältävät paljon omega 3:a ja vain vähän omega 6:a. Vegaaniruokavalio on usein turhan omega 6 voittoista, joten suhdetta on hyvä optimoida hyvällä omega 3 lähteellä. Jos suhde kaatuu liikaa 6:n puolelle, voi se aiheuttaa elimistössä tulehdustilan, joka tietenkin haittaa harjoitusadaptaatiota ja kehitystä. Se on myös terveydelle haitallista ja voi laukaista erilaisia oireita ja sairauksia pidemmän päälle.

Kuivahedelmät ovat kätevä apu liikkujalle, jos ruokaa ei meinaa jaksaa syödä tarpeeksi. Ne ovat ravintoarvoihin nähden edullisia ja säilyvät kuivassa pitkän aikaa pilaantumatta. Moni kuivahedelmä sopii hyvin aamupalaksi, koska ne sisältävät usein runsaasti fruktoosia, joka täyttää maksan glykogeenivarastoja parhaiten. Yöllisen paaston aikana maksa on melko tyhjä glykogeenistä, joten sen varastoja olisi hyvä täyttää hieman heti aamusta. En suosittele hiilihydraatteja paljoa aamupalalle (ellei harjoitus ole pian sen jälkeen), mutta pieni fruktoosipitoinen hiilariannos sopii erinomaisesti. Esim. pieni kourallinen taateleita, rusinoita tai viikunoita sisältää hyvän osuuden fruktoosia.

Kookos- ja kaakaotuotteet

 

Kookoksen rasva on myös asia, jota suosittelen kaikille jonkin verran. Vegaaniruokavalio, johon ei kuulu kookospohjaisia valmisteita, kuten juustoja, jää helposti vaille tyydyttyneitä rasvahappoja. Vaikka tyydyttyneet rasvahapot eivät ole välttämättömiä, on niiden todettu lisäävän (ruuasta saatavana) erityisesti anabolisten hormonien toimintaa. Elimistö pystyy tuottamaan erilaisia rasvahappoja omega 3 (ALA) ja omega 6 (LA) -rasvahapoista, mutta ne eivät pelkästään tarjoa samaa vaikutusta kuin ruuasta saatavat tyydyttyneet rasvahapot. Sama vaikutus on kertatyydyttymättömien rasvahappojen kohdalla, mutta sen saatavuudesta ei yleensä tarvitse olla huolissaan, kunhan ruokavalio sisältää pehmeitä rasvoja.

Kaakao sisältää vaikka mitä fytokemikaaleja ja muita mikroravinteita, joten sitäkin kannattaa käyttää lähes päivittäin. Pienetkin määrät riittävät tarjoamaan kaikki hyötyvaikutukset. Kaakao sisältää esim. resveratrolia, jolla on terveyttä edistäviä vaikutuksia. Se parantaa myös suorituskykyä, lisää testosteronituotantoa ja auttaa rasvan hapettumisessa. Kaakaota on helppo lisätä teelusikallinen esimerkiksi proteiinijuoman sekaan, joka antaa samalla mielekkään maun erityisesti maustamattomiin jauheisiin.

Lisäravinteet

 

Olen kirjoittanut blogiin jo tekstin "vegaanin lisäravinteet", mutta sisältö on todella suppea, enkä saanut laajempaa versiota ulos, koska onnistuin kadottamaan sen bloggerissa, eikä tekstiä ollut muualla. (palaan asiaan ehkä myöhemmin)

Lisäravinteet eivät ole kenellekään mikään pakollinen juttu, mutta monesta on todistetusti näyttöä, että ne oikeasti auttavat kehittymään paremmin ja ovathan ne monessa tilanteessa käteviä ateriankorvikkeita tai sen osia. Kaikki oleellisimmat löytyy vegekaupasta: proteiinit, kreatiini, vitamiini-/mineraalilisät ja proteiinipatukat. Monia muitakin hyödyllisiä on toki olemassa vegaanisena, mutta valtaosa liikkujista pärjää vallan mainioista edellisillä lisillä.

Proteiinilisä on kätevä ja edullinen ratkaisu raskaan harjoittelun ympärille (ennen ja jälkeen), koska monenlainen anaerobiseen voimantuottoon perustuva laji purkaa lihaskudosta (katabolia) ja käyttää aminohappoja energialähteenä hiilihydraattien ohella. Monet tutkimukset ovat näyttäneet, että proteiinilisä harjoittelun ympärillä lisää maksimivoimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa paremmin kuin ilman lisää suoritettu harjoittelu. Kasvikunnan proteiini kehittää yhtä hyvin kuin hera, vaikka proteiinisynteesi ei kiihdykään aivan samalle tasolle. Pitkällä tähtäimellä tällä ei siis ole väliä, koska lopputulos on sama. Vegekauppa tarjoaa soijaa, hernettä, riisiä, hamppua, kurpitsansiementä ja näiden sekoituksia. Kaikki edellämainitut ovat aminohappokoostumukseltaan hyvin tasaisia, eikä niissä ole mitään "rajoittavaa" aminohappoa. Hampussa on eniten rasvaa ja kuitua, joten se sopii parhaiten treenin ulkopuolelle, koska se voi aiheuttaa vatsa- tai suolisto-oireita kovan suorituksen aikana. Kaikki proteiinilisät sopivat esimerkiksi reissueväiksi vaikkapa salaatin kanssa, jossa on seassa pähkinöitä tai siemeniä. Sivumainintana voin kertoa, että Riotin proteiinisekoitukset ovat aivan järjettömän hyvänmakuisia.

Kreatiinia ei esiinny puhtaissa kasvikunnan tuotteissa ollenkaan, joten sitä on syytä käyttää kovan harjoittelun ympärillä edes jonkin verran. Kreatiinia muodostuu elimistössä parisen grammaa vuorokaudessa, mutta tuo määrä ei riitä kattamaan uuvuttavia harjoituksia jatkuvalla syötöllä. Kreatiinilla on todella suuri merkitys voimaharjoittelussa, koska sen avulla ATP:a saadaan muodostettua tehokkaammin ja nopeammin. Jos kreatiinifosfaattia ei ole saatavilla tarpeeksi, ei ADP muutu takaisin ATP:ksi silloin kun pitäisi. Kyseinen reaktio vaikuttaa suoraan suorituskykyyn. Kreatiinia voi ottaa "latauksena" tuotteen ohjeiden mukaisesti tai esimerkiksi muutaman gramman joka treenin jälkeen palautusjuoman seassa. Kreatiini imeytyy sen verran hitaasti, että kellonajalla ei ole oikeastaan minkäänlaista merkitystä, mutta kätevimmin sen muistaa ottaa palkkarin yhteydessä.

Proteiinipatukoita on Vegekaupalla tarjolla todella hyvin, etenkin siihen nähden ettei vegaanisia ole markkinoilla paljoakaan. Proteiinipatukat ovat oiva keino nopeiksi eväiksi ja ne kulkevat helposti vaikkapa repussa, laukussa tai povitaskussa. Itse olen ottanut joskus jopa pitkän bändikeikan ajaksi taskuun pari patukkaa, jotta hyvältä paikalta ei tarvitsisi poistua kesken kaiken. Proteiinipatukoissa on proteiinia yleensä 10-20 grammaa, joka riittää yleensä kaikille. Isommallakin proteiinitarpeella 20 grammaa riittää väliaikaisena apuna ja puuttuvan proteiinin voi nauttia päivän muilla aterioilla. Pääasia on, että aminohappoja on saatavilla edes kohtalainen määrä aina muutaman tunnin välein. Patukat eivät tarjoa kaikille tarpeeksi energiaa, joten niiden kanssa voi nauttia vaikkapa (kuiva)hedelmiä tai pähkinöitä, ihan omien tarpeiden mukaan.

Omiin suosikkeihini kuuluu Protein Cruncher, Organic Food bar ja tietenkin kaikki Purefitin maut. Evoken ja Pulsinin patukat ovat myös todella herkullisia, mutta käytän niitä harvemmin, koska proteiinitarpeeni on hieman vaativampi. Protein Cruncherissa on eniten proteiinia ja siinä on ohut suklaakuorrute. Purefitin ja Pulsinin patukat ovat pikemminkin massaa, joka on patukan muodossa. Herkkusuille suosittelen Purefitiä. Organic Food bar sopii kaikille, koska se on mukavan makuinen, soijaton, gluteeniton ja raaka.

Pientä kuntopäivitystä ennen kisadieettiä

Ajattelin vähän edes päivitellä tilannettani, vaikken hirveästi juuri nyt kirjoittelekaan tänne blogiin. Nyt tosiaan käyn 2+2 -jakoisella ohjelmalla ainakin joka toinen päivä junttailemassa ja se tuntuu toimivan. Nyt lyhyiden sarjojen tilalle tulivat todella lyhyet voimapainoitteiset sarjat ja erikoistekniikat (lähinnä hitosti pudotuksia). Aamupaino on 71 kilon paikkeilla eikä läskiä ole juurikaan tullut edellisen dieetin jälkeen, jossa alin paino oli 68.5 kg. Näillä mennään vielä reilu kuukausi, jonka jälkeen aloitan noin 5 kuukauden kisadieetin. Oikeastaan kaikki käytännöntoimet on hoidettu, pientä säätöä lukuunottamatta, joten homma skulaa. Raha-asiat ovat taas paremmassa kunnossa eikä kisat jännitä liikaa, koska olen saanut hoidettua asioita ja sitä kautta itsetunto on kohentunut. Tilanne on siis aika hyvä näillä näkymin :)

Alla olevat kuvat on otettu yläkroppatreenin jälkeen, joten pumppia on ihan kivasti joka paikassa.

Erikoistekniikoita ja muuta ajateltavaa

Saattaa olla, etten kirjoittele toistaiseksi niin usein blogissa, mutta se jää nähtäväksi. Kisadieetti lähestyy uhkaavasti, joten pyrin keskittymään siihen täysillä ja vastapainoksi tekemään enemmän muitakin asioita. En pyri tällä hetkellä imppaamaan normaaliin tapaan uutta infoa aivojeni syövereihin vaan hion jo opittuja asioita paremmiksi. Kevään ja kesän aikana on tarkoitus opetella lavaesiintymistä enemmän ja kokeilla kisavärejä ainakin kerran ennen varsinaisia kisoja. Tähän asti olen harjoitellut lähinnä pakollisia asentoja, joten nyt alan hiljalleen opetella muita asentoja, jotta voin koota itselleni vapaaohjelman. Pakolliset asennot ovat mielestäni tärkeimmät, mutta vaparikin on parempi miettiä hyvissä ajoin valmiiksi, ettei viimeisen 4 viikon aikana tarvitse nälissään miettiä hommaa ihan tyhjästä.

Treenit menee samalla kaavalla ja jaolla eteenpäin. Tällä viikolla muutin ohjelmaa selvästi eli siirryin voimapainotteisempaan erikoistekniikkahillumiseen. Ensimmäisissä treeneissä on tarkoitus käydä bodaustyylillä lyhyitä voimasarjoja läpi erikoistekniikoiden kera ja jälkimmäisissä treeneissä pumpata lihakset täyteen pitkillä sarjoilla (10-20 x). En mielestäni ole tehnyt ihan tällaista treeniä ennen, joten nyt jää nähtäväski kuinka hyvin tällaisesta rääkistä palautuu kun frekvenssi on melko tiheä. Alla on alustava ohjelma kahdelle ensimmäiselle treenille:

JALAT 1

1 Etukyykky 3x 4-6

2 Takareidet smith / pallo 3x 4-6

3 Prässi (vaaka) 1x 6-8 + pudotukset loppuun

4 Polvenkoukistus 1x 6-8 + pudotukset loppuun

5 Pohkeet prässissä 1x 6-10 + rest pausea

6 Vatsarutistus 1x 6-10 + rest pausea

YLÄKROPPA 1

1 Leuat vastaote 3x 4-6

2 Penkki kp 3x 4-6

3 Mave 3x 4-6

4 Rintalaite 1x 6-8 + pudotukset loppuun

5 Vetolaite edestä 1x 6-8 + pudotukset loppuun

6 Pystypunnerrus seisten 1x 6-8 + rest pausea

7 Hauis taljassa 1x 6-8 + pudotukset loppuun

8 Ojentaja taljassa 1x 6-8 + pudotukset loppuun

Ihan jees tuplahaba takaa IMO.

Aika räpellystä ekalla kerralla näiden lisäposejen kanssa.

Kuten näkyy, homma on hyvinkin yksinkertaista eikä erikoistekniikoita ole koko arsenaalia. Käyn melkein aina yksin salilla, joten liikkeet täytyy valita siten, että voin kikkailla erikoistekniikoiden kanssa yksin. Salilla on toki muitakin ihmisiä, mutta olen todennut monta kertaa, ettei melkein kukaan osaa auttaa kunnolla. En voi käsittää miten vuositolkulla treenanneet eivät ymmärrä kunnolla miten negatiiviset tai pakot toimivat, vaikka selittäisin asian tarkasti etukäteen. On aika tyhjänpäiväistä ottaa kaveri avuksi pakkotoistoihin, jos puolet painosta nostetaan puolestani. Onneksi yksin voi tehdä todella hyvin pudotussarjoja laitteissa, eikä tarvitse olla muista riippuvainen. Pudotussarjat teen siten, että vähennän painoa pienen määrän ja jatkan hommaa kunnes koko pakka on tyhjä. Ensimmäisessä jalkatreenissä taisin tehdä 5 pudotusta prässissä.

Jokin aika sitten asuntoomme eksyi Wii-U -pelikonsoli. Olen pienestä asti ollut kohtalainen pelinarkomaani, joten nyt on taas hauska päästä uudempien systeemien pariin. Nintendon konsolit ovat ehkä eniten mieleen, vaikka pelaankin vähän kaikilla alustoilla (myös PC). Nintendo jakaa vahvasti mielipiteitä, mutta kukaan ei voi väittää, että Nintendojen yksinoikeuspelit olisivat paskoja. Minna ei pidä yhtään väkivaltapeleistä, joten nyt saan pelikaverinkin, koska Wii-U:lle löytyy mm. Mariot, Mario Kartit, Yoshit ja Pikminit. Tämä tulee olemaan varmaan sitä muuta tekemistä kisadieetillä, jotta pää kestäisi homman paremmin. 

Purefitin proteiinipatukoita saatavilla

Meinasi jäädä tältä viikolta blogiteksti kokonaan tekemättä, koska olen ollut aivan liian stressaantunut niinkin turhasta asiasta kuin rahasta. Toleranssi stressaaville asioille on joskus niin heikkoa, että olisi parempi jos pidempikestoisia ongelmia ei olisi ollenkaan. En pysty aina suhtautumaan joihinkin asioihin järkevästi vaan alan panikoida ja hermoilla jos paineita kasaantuu liikaa. Voi olla, että jotkut asiat ovat olleet joskus nuorempana sen verran traumaattisia, etten pysty käsittelemään kaikkia tavallisiakaan arjen ongelmia normaalisti. Tähän liittyviin lieviin "blackout":hin ja muuhun olisi mukava joskus saada joku selvyys, että mistä ne loppujen lopuksi johtuu. Tuntuu, ettei lääkärit kovin mielellään diagnosoi nuoria ihmisiä tällaisissa asioissa. Mutta ei siitä sen enempää, täytyy vain järjestää asiat kuntoon ja jatkaa matkaa.

Tuli taas tilattua Vegekaupasta tavaraa - tällä kertaa proteiinipatukoita. Ne vain ovat monessa tilanteessa nopea apu, etenkin silloin kun täytyy lyhyellä varoitusajalla lähteä matkaan eikä ole aikaa kasata hienompia eväitä. Extreme Cruncherit ovat meillä varmaan se eniten käytetty patukka, koska se on muita edullisempi. Itse käytän myös reilusti Organic Food Bar protein -patukoita, koska haluan käyttää muitakin prodelähteitä kuin soijaa. Nyt Vegekaupalla on uutuutena viittä eri PureFitin prodepatukkaa, jotka ovat muuten tosi hyviä. Nykyinen Turun Vegekaupan kauppias hoitaa hommat tunnollisesti ja palvelu pelaa. Kysyin isompien erien ostomahdollisuutta ja laatikot taisivat tulla alle vuorokaudessa myyntiin! Olen yleisesti sitä mieltä, että Suomessa asiakaspalvelu on heikompaa kuin esimerkiksi Briteissä tai Aasiassa, mutta Vegekauppa hoitaa nykyään hommat todella hienosti ja arvostan sitä.

Vegekaupan prodepatukat

Vegekaupasta tulikin mieleen, että he sponssaavat minua kun olen matkalla ensimmäisiin kisoihini. Se tunne kun joku on mukana tekemisissäni on todella rohkaisevaa ja mahtavaa. Meillä ei ole mitään virallista sopimusta, mutta koitan tavalla tai toisella olla hyödyksi heille. Vaikka en mitään hyötyisikään niin kyllä silti mainostaisin heidän verkkokauppaansa täällä. Kaikki veganismiin liittyvä on tärkeää eikä minua haittaa vegaanisten firmojen menestys, vaan juurikin päinvastoin.

Alla taas pari videota lähiaikojen treeneistä. Jos oikein muistan, kuvasimme näitä noin viikko sitten.

 
JALAT 2 (torstai)

 

1. Prässi takareisille 3 x 7-12 x 100 kg

2. Pohkeet istuen kp 3 x 12-22 x 34 kg:t

3. Hack -kyykky 3 x 10-12 x 11.25 kg

4. Polvenkoukistus 3 x 9-12 x 90-100 lbs

5. Pohkeet seisten 3 x 11-12 x 20 kg levypaino

6. Polvenojennus 3 x 12 x 42.5 kg

7. Vatsat roikkuen 3 x 9-15 x bw

8. Vatsat laitteessa 3 x 11-12 x 15 kg

Kesto 48 min.

YLÄKROPPA 2 (lauantai)

1. 1 käden soutu 3 x 11-12 x 22 kg

2. Sivuviparit taljassa 3 x 7-11 x 2.5 kg:t

3. Latsilaite 3 x 12-13 x 55 kg

4. Laitepunnerrus 3 x 8-12 x 50 kg

5. Vetolaite 3 x 10-12 x 40 kg

6. Takaviparit seisten kp 3 x 11-13 x 4-5 kg:t

7. Peck deck 3 x 9-12 x 20 kg

8. Pullover taljassa 3 x 10-12 x 12.5 kg

9. Taljapunnerrus köysi 3 x 12-15 x 5 kg

10. Hauiskääntö istuen kp 3 x 8-12 x 8 kg:t

Kesto 60 min. Aamupaino 70.4 kg.

Uusin Vegekaupan tilaus. Moni juttu oli ekstraa <3

"Vihis" eli kasvispiirakka tuli testattua viimein ja olihan se helkutin hyvää.

Joulukuun laadukkaammat kuvat saapuivat

Joskus joulukuun puolessa välissä otettiin kuvia kunnon valo-olosuhteissa ammattilaisen ottein. Sain kuvat valmiina vasta tässä kuussa, mutta eipä näillä oikeasti ollutkaan kiire. Taustan kanssa oli hieman ongelmia, koska ilmeisesti kaksivärisen taustan muokkaaminen on melko hankalaa. Tämän takia kuvat näyttävät hieman hassuilta, mutta ensi kerralla otamme käyttöön asiallisemman taustan. Seuraavan kerran kuvia otetaan mahdollisesti kisojen ympärillä syys-/lokakuussa, jolloin kunnon pitäisi olla näihin verrattuna arviolta 6-8 kiloa kireämpi. Tällä hetkellä paino (viikkokeskiarvona) on noin kilon isompi verrattuna viime vuoden välidieetin alimpaan. Joulukuussa paino oli vain noin puoli kiloa pienempi kuin nyt.

http://www.valokuvaus.fi/

Treenit ovat menneet mukavasti ja tämä "normaalimpi" bodaustreeni maistuu taas hyvältä. Aika kovillehan tämäkin touhu ottaa, mutta äärirajoilla tässä vaiheessa kannattaakin olla, jotta sitä kehitystä voi oikeasti tullakin. Kevennyksiä otetaan aina sen mukaan kun tarve vaatii.

Tällä kertaa sain videolle, pitkästä aikaa, treenimateriaalia. Ei toisaalta ole ihme, että kroppa on kohtalaisen kovilla, koska joka liikkeen viimeinen sarja näyttää kutakuinkin tällaiselta touhulta. Liikkeitä tulee kuitenkin joka treenissä 8 tai 10 kappaletta, eikä mitään ole tarkoitus jättää kesken.

Takaisin perinteisempään toistotempoon

Huomasin, että olen jo ihan tarpeeksi kauan hinkannut samalla tyylillä treenejä läpi, joten jotain muutosta piti keksiä, vaikka käynnissä oleva ohjelma onkin vielä kesken. Ohjelmaa olisi voinut tietysti rakenteeltaankin muuttaa tai liikkeitä vaihtaa, mutta se tuntuu näin aikaisessa vaiheessa kovin turhalta. Olin oikeastaan jo aika täynnä tätä neljän sekunnin negatiivisten tekemistä joka ikisessä sarjassa, joten palasin taas perinteisempään bodaustyyliin eli noin kahden sekunnin negatiivisiin.

Aiemmin sarjapainot olivat hieman pienemmät kuin nyt, koska pitkät negatiiviset vievät suorituskykyä ihan kiitettävästi. Vaikka painot olivat suorastaan olemattomat, homma oli silti todella työlästä, raskasta ja pumppua kuormittavaa. Nyt tuntuu lähinnä siltä, ettei kestävyys joudu koetukselle ollenkaan. Alkoi tuntua myös siltä, ettei kroppa pysynyt kunnolla perässä loppua kohden, etenkin tämän 2-jakoisen ohjelman tultua mukaan. Kroppa oli kieltämättä aika tohjona ja pidinkin sen takia pari kevennettyä treeniä, joissa jälleen pienensin kuormaa noin kolmanneksen ja muuten hinkkasin samalla tavalla. Edellisen kerran pidin kevennyksen 12 kiertoa sitten, joten olikin jo korkea aika ottaa hetki iisisti.

Vaikka kisadieetti ei ala vielä hetkeen, olen silti harjoitellut pakollisia asentoja ja anatomisia vähän väliä. Teen näitä enää harvoin kotona, mutta joka treenin jälkeen vedän kaikki asennot läpi tietyssä järjestyksessä (sama mitä kisoissa) pukuhuoneen puolella, ison peilin edessä. Välillä homma jää tietysti väliin, koska en viitsi porukan keskellä pullistella. Asia on mielestäni jo ihan kohtuu hyvällä mallilla, eikä asentoja tarvitse kauheasti miettiä, vaan ne menevät jo hyvin automaattisesti.

Alla on video, jossa käyn anatomiset ja pakolliset asennot läpi. Minna kuvasi nämä treenin jälkeen, mutta mitään pumppia ei oikein ole, koska tuona päivänä tein todella kevyen jalkatreenin. Olen kohtalaisen tyytyväinen näkemääni, mutta harjoitukset tietysti jatkuvat syksyyn saakka. Paino on nyt hieman noususuhdanteessa, mutta koitan pitää tahdin rauhallisena, ettei kisadieettiä tarvitse aloittaa hirveän aikaisin. Eipä nopea painonnousu muutenkaan ole, hypertrofiaa ajatellen, sen tehokkaampaa kuin hidas tahti.

YLÄKROPPA 2 (torstai)

1. 1 käden soutu 3 x 11-12 x 18 kg

2. Sivuviparit taljassa 3 x 8-12 x 2.5 kg:t

3. Latsilaite 3 x 9-12 x 55 kg

4. Laitepunnerrus 3 x 10-12 x 47.5 kg

5. Vetolaite 3 x 8-12 x 40 kg

6. Takaviparit seisten kp 3 x 11-12 x 4-6 kg:t

7. Ristikkäistalja 3 x 10-12 x 5-7.5 kg

8. Pullover taljassa 3 x 9-12 x 12.5 kg

9. Taljapunnerrus köysi 3 x 10-12 x 5-7.5 kg

10. Hauiskääntö istuen kp 3 x 8-12 x 8 kg:t

Kesto 62 min.

JALAT 1 (lauantai)
 

1. SJMV kp 3 x 7-8 x 36 kg:t

2. Etukyykky 3 x 7-8 x 40 kg

3. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 7-8 x 120 kg

4. Takareidet smithissä roikkuen 3 x 4-5 x bw

5. Vaakaprässi 3 x 7-8 x 130 kg

6. Pohkeet smithissä istuen 3 x 8-9 x 110 kg

7. Yhdistelmärutistus 3 x 6-10 x bw

8. Vatsat vinopenkissä (alaspäin) 3 x 4-5 x bw

Kesto 48 min. Aamupaino 70.6 kg.

Herkkujakin tulee taas välillä syötyä, mutta vain lepopäivinä. Pääpaino on tietysti puhtaassa ruuassa, mutta tarpeeksi korkeilla kaloreilla homma ei ole enää niin tarkkaa. Tällä kertaa mussutin vaniljajädeä ja suklaakastiketta.

Tomaatit ja kurkut ovat tulleet jokapäiväiseen ruokailuun mukaan. Niiden kanssa söin palan kikhernetofua (Minnan tekemä), jonka päällä puolikuollutta basilikan jämää.