20 weeks out

Nyt on ollut selvästi helpompaa nälän ja muunkin jaksamisen kanssa. Kropalla tuntuu menevän dieetillä aina jokunen viikko, ennen kuin tila "normalisoituu" ja homma alkaa tuntua melko tavalliselta. Vaikka hiilareita on täytynyt jonkin verran karsia, treenit kulkevat silti todella hyvin, eikä suorituskyky laske, vaan ajoittain jopa nousee. Hyvin pienelläkin hiilihydraattien saatavuudella on mahdollista saada enemmän irti kovista treeneistä ja jopa palautua lähes normaaliin tapaan. Yksinkertaistettuna homma vaatii hiilihydraattien järkevän ajoittamisen juuri treenien ympärille tai sen keskelle. Dieetillä jatkuva hiilihydraattien nauttiminen on tuhlausta ja se rokottaa helposti suorituskykyä ja glykogeenisynteesiä.

Karsintoihin on aikaa 20 viikkoa ja kaksi vuorokautta. Tästä on hyvä jatkaa. Alla päivän kunto pienessä pumpissa, mitä nyt vajailla syömisillä on mahdollista saada.

Ja siinä vielä dieettitreeniräpellystä. Vielä mennään aika normaaliin tapaan eteenpäin, mutta hivenen normaalia kevyemmin.

Vegaaniset proteiinipatukat

Vegaanisia proteiinipatukoita on tarjolla vielä melko kehnosti, mutta erilaisia verkkokauppoja ja marketteja hyödyntämällä käyttöön löytyy muutamia, keskenään hyvinkin erilaisia patukoita. Itse lasken varsinaiseksi proteiinipatukaksi ne, joissa on noin 15-20 grammaa proteiinia tai enemmän. Käsittelen asiaa tästä näkökulmasta, joten pienemmän määrän omaavia patukoita en hirveästi käsittele tällä kertaa.

Aiemmin tarjolla on ollut lähinnä Organic Food Bar ja Xtreme Protein Cruncher, joita saa joistakin erikoiskaupoista, etenkin kokonaan vegaanisista. Vegekauppa on ottanut näiden lisäksi myyntiin Purefitin patukoita ja Builder's Protein Bar:a tulee näillä näkymin myös tarjolle (jee!). Probarin patukoita olen nähnyt myynnissä iherbissä, samoin Builder's Bareja ja Risen paria erilaista vegaanista versiota. Maailmalla on paljon muitakin patukoita tarjolla, mutta niiden tilaaminen Suomeen asti voi olla hieman hankalaa tai en ole ainakaan löytänyt kauppoja, joista tilaaminen olisi järkevää.

X-Treme Protein Cruncher (soijaproteiini | proteiinia 22.2 g)

"Cruncheri" on järkevä ja edullinen patukka, koska siinä on reilusti proteiinia, kuitua ja lisättyjä vitamiineja. Patukassa on ohut suklaakerros, jonka alla on melko kuivaa ravintoa, mutta maku on silti ihan mukava. Edullisen hinnan ja optimaalisen sisällön takia käytän itse näitä ehkä eniten.

Saatavuus:
Vegekauppa (saatavana myös 30 kpl laatikkona)

Organic Food Bar Protein (riisiproteiini |  proteiinia 21.75 g)

OFB on monipuolinen ja se sopii monille, koska se on raaka, soijaton ja gluteeniton. Patukka koostuu pehmeästä massasta, joka maistuu sopivan makealta. Viljan proteiini on monesti hieman heikkolaatuista, mutta riisiproteiini on tasaisempi ja laadukkaampi kuin esim. vehnä. Kuitupitoisuuskin on huippuluokkaa. Miellyttävä patukka kaikinpuolin.

Saatavuus:
Vegekauppa (saatavana myös 12 kpl laatikkona)
Punnitse ja Säästä
Iherb (huom! lähetykset tulevat EU:n ulkopuolelta -> mahdolliset verot)
Vegan Fitness & Foods (kieli Saksa)

PureFit (soijaproteiini | proteiinia 18 g)

PureFitin patukat ovat herkullista, sopivan pehmeää massaa. Makuja löytyy useampia, joista kaikki ovat olleet todella hyviä. Patukat ovat vieläpä gluteenittomia. Kannattaa kokeilla, nyt kun näitä on vihdoin saatavilla!

Saatavuus:
Vegekauppa (saatavana myös 15 kpl laatikkona)

Probar Base (soijaproteiini | proteiinia 20 g)

Nämäkin ovat oikein herkullisia patukoita, joissa on mukava suklaakerros päällä. Monet proteiinipatukat ovat aika kuivia, mutta Probarit eivät ole niin pahasti. Makunsa puolesta nämä ovat omia suosikkejani. Näitä ei valitettavasti saa vielä (tietääkseni) Suomesta ollenkaan. Probarit ovat myös gluteenittomia.

Saatavuus:
Iherb (huom! lähetykset tulevat EU:n ulkopuolelta -> mahdolliset verot)

Clif Builder's Protein Bar (soijaproteiini | proteiinia 20 g)

Builderit pääsevät hyvin lähelle Probarien tasoa tai jopa samalle viivalle. Erityisesti vanilja-manteli on ollut mieleeni hieman erilaisena makuelämyksenä. Builderit ovat myös gluteenittomia ja niihin on lisätty mikroravinteita. Olen muistaakseni nähnyt näitä Suomessa vain kerran myynnissä (taisi olla Helunan kivijalkamyymälä), mutta jatkossa näitä saanee Vegekaupastakin! Aivan mahtavaa.

Saatavuus:
Vegan Fitness & Foods (kieli Saksa)
Iherb (huom! lähetykset tulevat EU:n ulkopuolelta -> mahdolliset verot)

Rise Protein Bar (herneproteiini | proteiinia 15 g)

Rise on aika erikoinen patukka, koska se on tehty vain neljästä aineksesta ja maku on silti loistava. Koostumus on verrattavissa Organic Food Bariin, mutta Rise on ehkä hivenen kosteampi. Lisäpisteitä antaa proteiinivalinta. Melkein kaikki patukat ovat soijapohjaisia, joten muut lähteet ovat todellakin tervetulleita. Rise on gluteeniton ja soijaton. Harmillisesti saatavuus on niukkaa, eikä Suomesta taida löytyä näitäkään.

Saatavuus:
Iherb (huom! lähetykset tulevat EU:n ulkopuolelta -> mahdolliset verot)


Muita proteiinipatukoita, joissa on hieman vähemmän proteiinia:
- Pulsin Protein Snack (Vegekauppa)
- Evoke Protein Crunch (Vegekauppa, isommat marketit)
- Trek Energy Bar / Protein Flapjack (Vegekauppa, Punnitse ja Säästä)
- Roo'Bar Protein (Vegekauppa)
- Raw Bite Protein (Vegekauppa, Punnitse ja Säästä)
- CoCoVi Super Protein (marketit, luontaistuotekaupat, lisäravinnekaupat)
- Leader BareBar Protein (marketit, luontaistuotekaupat, lisäravinnekaupat)

22 weeks out

Alkuun oli nälän kanssa ongelmia lepopäivinä, mutta nyt tilanne on aika hyvä kun tajusin lisätä kuidun ja suolan määrää. Olen kokeillut täyttää dieettiateriat pelkillä vihanneksilla ja hedelmillä, mutta se ei yksinkertaisesti toimi. Yleinen olotila on paljon mukavampi kun syön esimerkiksi lesepuuroa. Nälkä ja siihen liittyvät tuntemukset ovat loppujen lopuksi aika monimutkainen juttu, eikä kyse ole pelkästään siitä, onko vatsalaukku täynnä vai ei. Kurnivaa vatsaa kyllä kestäisi miten paljon tahansa, mutta jos aivot huutavat ruokaa niin keskittyminen saattaa olla jatkuvasti ruuassa.

Nyt tuntuu ihan mukavalta ja paino putoaa hiljalleen. Mitään suuria muutoksia en ole tehnyt vielä, koska homma näyttää toimivan näinkin. Ylimääräistä liikuntaa otan mukaan vasta loppupuolella jos sille on oikeasti tarvetta.

Kisadieetille vatsataudin vauhdittamana

Kisadieetti piti lähteä liikkeelle huhtikuun puolessa välissä, jolloin dieettiaikaa olisi ollut aika tasan 5 kuukautta. Päätin kuitenkin ottaa vielä hieman lisää varoaikaa ja lähdin hommiin jo tämän kuukauden ensimmäisenä päivänä. Ehdin olla kaksi kokonaista päivää miinuskaloreilla kun vatsatauti pääsi valloilleen. Viime kerrasta on noin 15 vuotta, joten aika mielenkiintoiseen väliinhän se tuli. En pystynyt kahteen vuorokauteen syömään käytännössä mitään ja juomatkin lensivät aika äkkiä pihalle. Pidin yhteensä 4 vuorokautta vapaata salilta, koska eipä sellaisessa paskakunnossa olisi ollut edes turvallista lähteä salille. Paino putosi parissa vuorokaudessa muutaman kilon, mutta paikkasin vajetta kolmantena ja neljäntenä päivänä roskaruualla, jotta sain aineenvaihdunnan takaisin kuntoon ja glykogeenivarastot ja nesteet täyteen. Muutama vuorokausi oli aivan hirveää tuskaa, koska heräsin vähän väliä oksentamaan tai ripuloimaan. En muista, että olisin ikinä saanut näin pahaa vatsatautia.

Se on kuitenkin ohi nyt ja täytyy sanoa, että onneksi tuli tässä vaiheessa, eikä esim. viikko ennen kisoja. Flunssaisena pystyy sentään syömään normaalisti, mutta vatsataudissa homma menee ihan sekaisin ja se saattaa leikata normaalista treeniarjesta ja -syömisestä helposti yli viikonkin.

Kisadieetillä siis ollaan ja katsotaan mihin kuntoon tämä ruho saadaan syksyyn mennessä. Aiemmin on ollut jännitystä ja stressiä ilmassa, mutta ainakin tällä hetkellä pystyn suhtautumaan asiaan melko rennosti. Eniten stressiä ja pohtimista aiheuttaa tekemättömät hommat, mutta koska niitä ei enää pahemmin ole, on olokin helpottanut. Dieetin lisäksi tässä ei ole oikeastaan muuta tekemistä kuin poseharjoittelu ja jossain kohtaa värien kokeilu. Vapaaohjelmaan en aio ekalla kerralla satsata hulluna, vaan keskityn enemmän pakollisiin asentoihin. Viimeistelyäkin täytyy vielä miettiä, mutta pari eri ratkaisukokonaisuutta olen suunnitellut jo ja uskon, että pärjään niillä.

Homma saattaa olla jossain vaiheessa ihan kamalaa, mutta pyrin siihen, että pääsen mahdollisimman helpolla ja vaivattomasti, jotta kroppa jaksaa lavalle asti. Kuntokuvia tulee sitä mukaan kun peilikuva muuttuu tarpeeksi. Lähtökunto on ollut aika sama mitä viimeisissä blogikirjoituksissa on näkynyt.

Alla taas pari videota lähiaikojen treeneistä.

Lepopäivän ruokailu kuvina (vajaa 3000 kcal)

Muistin ottaa vielä ennen kisadieettiä kuvia syömisistäni, joten tässä tulee. Iltapala puuttuu kuvista, mutta siinä ei ole mitään kovin ihmeellistä näytettävää. Iltapala koostuu yleensä cashew -pähkinöistä + Vegan blendistä psylliumin kanssa tai vaihtoehtoisesti sopivasta proteiinipatukasta pähkinöiden kanssa. Kokonaisuudessaan lepopäivänä tulee hieman enemmän rasvaa ja proteiinin olen pitänyt 150 gramman hujakkeilla. Vihanneksia ja hedelmiä olen pyrkinyt syömään joka päivä vähintään 1500 grammaa.

Ateria 1

Päivän ensimmäinen ateria on 90 % ajasta rasvapitoinen, oli kyseessä lepopäivä tai treenipäivä. Lepopäivinä painotan rasvaa ensimmäisellä ja viimeisellä aterialla ja muut ateriat sisältävät melkein kaiken päivän hiilareista. Treenipäivänä homma on muuten samanlainen, mutta rasvaisia aterioita on kahden sijaan kolme ja hiilaripitoiset ateriat sisältävät käytännössä pelkästään hiilareita ja proteiinia.

Pullossa on pellavöljyä, kulhossa maapähkinöitä ja rusinoita. Vihertävä kippo on soijajogurttia.

Ateria 2

Lepopäivänä tykkään "kokkailla" jotain pientä, joka oli tällä kertaa kikhernehärkäpapu"munakas", jossa on kikhernejauhoja 50 grammaa ja härkäpapujauhoja saman verran. Paistamiseen käytin kookosöljyä ja mausteita tuli heitettyä sekaan laidasta laitaan. Yleisimmät mausteeni ovat savupaprika, kurkuma/curry, musta suola ja yrttimauste.

Ateria 3

Loppupäivä mentiin lähinnä kauraleivillä ja levitteillä, koska en ollut keittänyt tällä kertaa mitään papuja tai linssejä. Leipää tulee syötyä yleensä aika harvoin, mutta halusin käyttää alennuksesta ostettuja levitteitä (hummus) pois leivän kanssa. Rehuina käytin keräkaalia ja paprikaa. Lasissa on soijajuomaa ja sokerikaakaota.

Ateria 4

Samoilla linjoilla mentiin tälläkin aterialla, mutta levite vaihtui tuore"juustoon", joka on muuten helkutin hyvää. Alpron uudet rahkat ovat myös oikein nameja ja vieläpä kohtuu edullisia. Kurkkua ja tomaattia tulee näköjään syötyä aika usein, mikä on varmasti ihan hyvä asia tulevan dieetin kannalta.

Tämän hetken treenipäivän syömisissä ei ole mitään ihmeellistä kerrottavaa. Edelleen syön salin ympärillä todella yksinkertaisesti ja painotan lisäravinteita, jotta saan pidettyä treenipäivät toimivina ja vaivattomina. Tämän takia syön vakiokaavalla enkä kokkaile mitään vaan teen nopeita aterioita. Lepopäivinä olen ottanut käytännöksi vaihdella syömisiä reilumminkin. 

Vegekauppa liikkujalle ja urheilijalle

Vegekaupan verkkokauppa

(huom! teksti on vielä keskeneräinen, joten lisäyksiä tulee sitä mukaan kun ehdin kirjoitella)

Käsittelen tekstissä Vegekaupan tarjontaa tavallisen liikkujan tai urheilijan näkökulmasta. Käyn läpi oleelliset kategoriat ja tuotteet, joita aktiivinen ihminen voi hyödyntää liikunnan ympärillä. Käsittelen asiaa verkkokaupan kautta, jotta kaikilla olisi mahdollisuus hyödyntää tätä infopakettia. Verkkokaupasta saa tilattua kaikkea paitsi kylmätuotteita. Vähintään sadan euron tilauksesta saa ilmaisen toimituksen, joka tietysti kannattaa hyödyntää.

Vegekaupan tarjonta on kasvanut todella paljon, erityisesti sen jälkeen kun Turun Vegekauppa muutti Forum:iin isompiin tiloihin. Verkkokauppa toimii Turun myymälästä käsin, joten saman tarjonnan saa kätevästi jos sattuu asumaan lähistöllä. Nykyään kivijalkamyymälöitä on myös Helsingissä ja Tampereella (tulossa pian).

Kuivatuotteet 

 

Jauhot, hiutaleet, pavut, linssit, soija- ja viljatuotteet ovat erityisesti voimaharjoittelijalle merkittäviä proteiinilähteitä, jotka sisältävät usein hiilihydraattejakin reilusti. Kikhernejauhosta saa tehtyä nopeasti laadukkaan proteiini + hiilariaterian esim. paistamalla ns. munakkaan. Kikhernemunakas on sopiva välipala kenelle tahansa ja isompana annoksena se kelpaa vaikka kuntosaliharjoittelun jälkeiseksi ateriaksi. Osan munakkaan jauhoista voi korvata esim. härkäpapu-, herne- tai kurpitsansiemenjauhoilla. Oma suosikkini on munakas, johon tulee 50 g kikhernejauhoa ja 50 g härkäpapujauhoa. Kurpitsansiemenjauho on äärimmäisen laadukas proteiinilähde, jota voi hyödyntää silloin kun hiilihydraattien määrää täytyy rajoittaa tai kun haluaa hifistellä aminohappojen kanssa. Samoja jauhoja voi käyttää kätevästi myös leipomiseen.

Vegekaupasta saa myös kotimaisia kaurahiutaleita, luomuna. Kaurapuuro on tunnetusti aamupalaruoka, mutta sitä voi hyvin käyttää muunakin aikana, kuten ennen suoritusta tai sen jälkeen. Kaurahiutaleet imeytyvät kohtalaisen hitaasti, joten niitä on hyvä syödä kohtalainen määrä 2-3 tuntia ennen liikkumista. Kaurahiutaleista ei ole pakko tehdä puuroa, vaan kiireisenä aikana niitä voi hyvin syödä esimerkiksi kasvimaidon ja marjojen kanssa kylmänä. Kaura on edullista, siinä on melko hyvä aminohappokoostumus ja kuitupitoisuus on sopiva.

Ravintohiivahiutaleet ovat pelastus laihdutuksen yhteydessä tai vaikkapa VHH -ruokavalion ympärillä. Liikkujakin hyötyy näistä, koska heillä elimistö tarvitsee normaalia enemmän vitamiineja ja mineraaleja. Ravintohiivahiutaleista saa luonnollisesti todella suuria määriä mikroravinteita pienilläkin annoksilla. Suurin osa makroravinteista on proteiinia ja kuituakin on aikamoinen määrä. Hiutaleita voi lisätä kaikenlaisiin ruokiin, kuten kastikkeisiin tai keittoihin. Yksinkertainen keino on ripotella niitä suoraan lämpimän ruuan päälle.

Suurimoista ja riiseistä löytyy todella laadukkaita ja ravinnerikkaita lähteitä. Kvinoa, tattari, riisi ja amarantti ovat kaikki herkullisia hiilihydraattilähteitä, joista saa helposti polttoainetta liikkumista varten. Näissä kaikissa on kohtalainen määrä todella laadukasta proteiinia. Tattari- ja amaranttiproteiini yltävät aminohapoiltaan kvinoan tasolle.

Pavut ja linssit ovat voimaharjoittelijan ykkösjuttu, jos minulta kysytään. Lähes kaikki pavut sisältävät 20-30% proteiinia ja reilusti hiilihydraatteja, joka sopii mainiosti anabolian maksimointiin. Papujen proteiini on laadukasta ja grammakohtainen hinta on yleensä muita lähteitä edullisempi. Palkokasvien proteiini on sen verran tasaista, että viljatuotteita ei tarvitse ottaa aterialle mukaan, vaikka niin yleisesti suositellaankin. Palkokasveissa on myös runsaasti mineraaleja sekä terveydelle hyödyllisiä fytokemikaaleja.

Pähkinät, siemenet ja kuivahedelmät 

 

Pähkinät, siemet ja mantelit ovat kaikki järkeviä välipaloja kauempana harjoittelusta tai lepopäivinä. Karppausta kyseenalaistetaan vegaaniruokavalion yhteydessä, mutta se on hyvinkin mahdollista näillä eväillä. Pähkinät ja mantelit ovat ehkä helpoin valinta, koska ne ovat yleensä isompia kuin siemenet, joten niiden pureskeluun ei mene kauaa aikaa. Kaikki pähkinät ovat laadukkaita, mutta rasvahappojen osalta saksanpähkinä on erityinen ja samoin parapähkinä, koska siinä on äärimmäisen paljon seleeniä. Cashew- ja pekaanipähkinä ovat parhaat aminohappojen osalta. Pellavarouhetta tai pellavansiemeniä suosittelen kaikille, koska ne sisältävät paljon omega 3:a ja vain vähän omega 6:a. Vegaaniruokavalio on usein turhan omega 6 voittoista, joten suhdetta on hyvä optimoida hyvällä omega 3 lähteellä. Jos suhde kaatuu liikaa 6:n puolelle, voi se aiheuttaa elimistössä tulehdustilan, joka tietenkin haittaa harjoitusadaptaatiota ja kehitystä. Se on myös terveydelle haitallista ja voi laukaista erilaisia oireita ja sairauksia pidemmän päälle.

Kuivahedelmät ovat kätevä apu liikkujalle, jos ruokaa ei meinaa jaksaa syödä tarpeeksi. Ne ovat ravintoarvoihin nähden edullisia ja säilyvät kuivassa pitkän aikaa pilaantumatta. Moni kuivahedelmä sopii hyvin aamupalaksi, koska ne sisältävät usein runsaasti fruktoosia, joka täyttää maksan glykogeenivarastoja parhaiten. Yöllisen paaston aikana maksa on melko tyhjä glykogeenistä, joten sen varastoja olisi hyvä täyttää hieman heti aamusta. En suosittele hiilihydraatteja paljoa aamupalalle (ellei harjoitus ole pian sen jälkeen), mutta pieni fruktoosipitoinen hiilariannos sopii erinomaisesti. Esim. pieni kourallinen taateleita, rusinoita tai viikunoita sisältää hyvän osuuden fruktoosia.

Kookos- ja kaakaotuotteet

 

Kookoksen rasva on myös asia, jota suosittelen kaikille jonkin verran. Vegaaniruokavalio, johon ei kuulu kookospohjaisia valmisteita, kuten juustoja, jää helposti vaille tyydyttyneitä rasvahappoja. Vaikka tyydyttyneet rasvahapot eivät ole välttämättömiä, on niiden todettu lisäävän (ruuasta saatavana) erityisesti anabolisten hormonien toimintaa. Elimistö pystyy tuottamaan erilaisia rasvahappoja omega 3 (ALA) ja omega 6 (LA) -rasvahapoista, mutta ne eivät pelkästään tarjoa samaa vaikutusta kuin ruuasta saatavat tyydyttyneet rasvahapot. Sama vaikutus on kertatyydyttymättömien rasvahappojen kohdalla, mutta sen saatavuudesta ei yleensä tarvitse olla huolissaan, kunhan ruokavalio sisältää pehmeitä rasvoja.

Kaakao sisältää vaikka mitä fytokemikaaleja ja muita mikroravinteita, joten sitäkin kannattaa käyttää lähes päivittäin. Pienetkin määrät riittävät tarjoamaan kaikki hyötyvaikutukset. Kaakao sisältää esim. resveratrolia, jolla on terveyttä edistäviä vaikutuksia. Se parantaa myös suorituskykyä, lisää testosteronituotantoa ja auttaa rasvan hapettumisessa. Kaakaota on helppo lisätä teelusikallinen esimerkiksi proteiinijuoman sekaan, joka antaa samalla mielekkään maun erityisesti maustamattomiin jauheisiin.

Lisäravinteet

 

Olen kirjoittanut blogiin jo tekstin "vegaanin lisäravinteet", mutta sisältö on todella suppea, enkä saanut laajempaa versiota ulos, koska onnistuin kadottamaan sen bloggerissa, eikä tekstiä ollut muualla. (palaan asiaan ehkä myöhemmin)

Lisäravinteet eivät ole kenellekään mikään pakollinen juttu, mutta monesta on todistetusti näyttöä, että ne oikeasti auttavat kehittymään paremmin ja ovathan ne monessa tilanteessa käteviä ateriankorvikkeita tai sen osia. Kaikki oleellisimmat löytyy vegekaupasta: proteiinit, kreatiini, vitamiini-/mineraalilisät ja proteiinipatukat. Monia muitakin hyödyllisiä on toki olemassa vegaanisena, mutta valtaosa liikkujista pärjää vallan mainioista edellisillä lisillä.

Proteiinilisä on kätevä ja edullinen ratkaisu raskaan harjoittelun ympärille (ennen ja jälkeen), koska monenlainen anaerobiseen voimantuottoon perustuva laji purkaa lihaskudosta (katabolia) ja käyttää aminohappoja energialähteenä hiilihydraattien ohella. Monet tutkimukset ovat näyttäneet, että proteiinilisä harjoittelun ympärillä lisää maksimivoimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa paremmin kuin ilman lisää suoritettu harjoittelu. Kasvikunnan proteiini kehittää yhtä hyvin kuin hera, vaikka proteiinisynteesi ei kiihdykään aivan samalle tasolle. Pitkällä tähtäimellä tällä ei siis ole väliä, koska lopputulos on sama. Vegekauppa tarjoaa soijaa, hernettä, riisiä, hamppua, kurpitsansiementä ja näiden sekoituksia. Kaikki edellämainitut ovat aminohappokoostumukseltaan hyvin tasaisia, eikä niissä ole mitään "rajoittavaa" aminohappoa. Hampussa on eniten rasvaa ja kuitua, joten se sopii parhaiten treenin ulkopuolelle, koska se voi aiheuttaa vatsa- tai suolisto-oireita kovan suorituksen aikana. Kaikki proteiinilisät sopivat esimerkiksi reissueväiksi vaikkapa salaatin kanssa, jossa on seassa pähkinöitä tai siemeniä. Sivumainintana voin kertoa, että Riotin proteiinisekoitukset ovat aivan järjettömän hyvänmakuisia.

Kreatiinia ei esiinny puhtaissa kasvikunnan tuotteissa ollenkaan, joten sitä on syytä käyttää kovan harjoittelun ympärillä edes jonkin verran. Kreatiinia muodostuu elimistössä parisen grammaa vuorokaudessa, mutta tuo määrä ei riitä kattamaan uuvuttavia harjoituksia jatkuvalla syötöllä. Kreatiinilla on todella suuri merkitys voimaharjoittelussa, koska sen avulla ATP:a saadaan muodostettua tehokkaammin ja nopeammin. Jos kreatiinifosfaattia ei ole saatavilla tarpeeksi, ei ADP muutu takaisin ATP:ksi silloin kun pitäisi. Kyseinen reaktio vaikuttaa suoraan suorituskykyyn. Kreatiinia voi ottaa "latauksena" tuotteen ohjeiden mukaisesti tai esimerkiksi muutaman gramman joka treenin jälkeen palautusjuoman seassa. Kreatiini imeytyy sen verran hitaasti, että kellonajalla ei ole oikeastaan minkäänlaista merkitystä, mutta kätevimmin sen muistaa ottaa palkkarin yhteydessä.

Proteiinipatukoita on Vegekaupalla tarjolla todella hyvin, etenkin siihen nähden ettei vegaanisia ole markkinoilla paljoakaan. Proteiinipatukat ovat oiva keino nopeiksi eväiksi ja ne kulkevat helposti vaikkapa repussa, laukussa tai povitaskussa. Itse olen ottanut joskus jopa pitkän bändikeikan ajaksi taskuun pari patukkaa, jotta hyvältä paikalta ei tarvitsisi poistua kesken kaiken. Proteiinipatukoissa on proteiinia yleensä 10-20 grammaa, joka riittää yleensä kaikille. Isommallakin proteiinitarpeella 20 grammaa riittää väliaikaisena apuna ja puuttuvan proteiinin voi nauttia päivän muilla aterioilla. Pääasia on, että aminohappoja on saatavilla edes kohtalainen määrä aina muutaman tunnin välein. Patukat eivät tarjoa kaikille tarpeeksi energiaa, joten niiden kanssa voi nauttia vaikkapa (kuiva)hedelmiä tai pähkinöitä, ihan omien tarpeiden mukaan.

Omiin suosikkeihini kuuluu Protein Cruncher, Organic Food bar ja tietenkin kaikki Purefitin maut. Evoken ja Pulsinin patukat ovat myös todella herkullisia, mutta käytän niitä harvemmin, koska proteiinitarpeeni on hieman vaativampi. Protein Cruncherissa on eniten proteiinia ja siinä on ohut suklaakuorrute. Purefitin ja Pulsinin patukat ovat pikemminkin massaa, joka on patukan muodossa. Herkkusuille suosittelen Purefitiä. Organic Food bar sopii kaikille, koska se on mukavan makuinen, soijaton, gluteeniton ja raaka.

Pientä kuntopäivitystä ennen kisadieettiä

Ajattelin vähän edes päivitellä tilannettani, vaikken hirveästi juuri nyt kirjoittelekaan tänne blogiin. Nyt tosiaan käyn 2+2 -jakoisella ohjelmalla ainakin joka toinen päivä junttailemassa ja se tuntuu toimivan. Nyt lyhyiden sarjojen tilalle tulivat todella lyhyet voimapainoitteiset sarjat ja erikoistekniikat (lähinnä hitosti pudotuksia). Aamupaino on 71 kilon paikkeilla eikä läskiä ole juurikaan tullut edellisen dieetin jälkeen, jossa alin paino oli 68.5 kg. Näillä mennään vielä reilu kuukausi, jonka jälkeen aloitan noin 5 kuukauden kisadieetin. Oikeastaan kaikki käytännöntoimet on hoidettu, pientä säätöä lukuunottamatta, joten homma skulaa. Raha-asiat ovat taas paremmassa kunnossa eikä kisat jännitä liikaa, koska olen saanut hoidettua asioita ja sitä kautta itsetunto on kohentunut. Tilanne on siis aika hyvä näillä näkymin :)

Alla olevat kuvat on otettu yläkroppatreenin jälkeen, joten pumppia on ihan kivasti joka paikassa.