lauantai 24. kesäkuuta 2017

Talvella on kivempaa

Kesällä on mukava käydä salilla myöhään illalla jos päivällä on kuuma ilma. Vaikka ötökät ja lokit välillä häiritsevätkin, viileä ja hiljainen aika sopii minulle huomattavasti paremmin kuin se kuuma auringonpaiste. En ole ikinä ollut kesäfani vaikka kesällä näyttääkin hienolta ja liikenteessä on turvallisempaa mennä. Koko kesäkausi on Suomessakin vain liian kuuma ja se häiritsee, koska en pysty nukkumaan kunnolla ja olo on tuskainen. Viime kesä olikin varmaan ainoa kesä, jolloin kuumuutta ei edes tuntenut, koska elimistön toiminnot olivat kisadieetin takia todella huonossa jamassa. Massakaudella taas lämmöneritys ja aineenvaihdunnan taso ovat niin korkealla, että melkein joka paikassa on liian kuuma. Talvellakin tykkään olla sisällä pelkissä boksereissa, koska naapurit pitävät huolta, että myös meidän kämpässä on vähintään 22 astetta lämmintä. Silloin kun ruokaa syö reilusti, vähän liikkuukin ja pitää elimistön toiminnot kunnossa, hukkalämpöä erittyy aika runsaasti eikä kylmä tule enää helposti. Sanoinko jo, että tykkään talvesta enemmän?

Tätä 2+2 -jakoista ohjelmaa on juntattu jokunen kuukausi, joten kohta lienee paikallaan systeemin vaihto. Tällaista peruspuurtamista toistojen ja sarjapainojen maltillisella progressiolla on mielestäni mukava toteuttaa. Vaikka ehkä olenkin jo sen kuuluisan keskitason ylemmässä päässä (lähempänä advanced -tasoa) niin yksinkertaisemmat ratkaisut tuottavat edelleen parhaiten tulosta. Superhifistelybodausta tuli pidemmän aikaa tehtyäkin, mutta se on vieläkin vain hyvä lisä tai apukeino kokonaiskuvaan. On varmasti parempi, että hifistelybodausta ottaa kuvioihin mukaan enemmän vasta kun peruspuurtaminen ei tuota tulosta oikein ollenkaan. Kaikki kehitys on tässä vaiheessa melko hidasta, mutta kärsivällisesti touhuten joka ohjelmasta saa irti merkittävän määrän. Täytyy myöntää, että tässä asiassa tuli hosuttua liikaa liian ajoissa. Joskus asioita täytyy oppia kantapään kautta, etenkin kun on tällainen jääräpää.

Nyt kun ollaan lähellä treeniohjelman loppua, voin sanoa, että olen tyytyväinen kehitykseen. Olen koko ajan pyrkinyt pitämään tekniikat suht siisteinä vaikka romua lisätäänkin sitä mukaan kun kehittyy. Joka liikkeessä tulee mietittyä kohdelihaksia ja tavoiteltua, että tietyt lihakset/lihasryhmät aktivoituisivat liikkeen aikana eniten. Superhifistelyyn verrattuna tämä ei ole niin äärettömän tarkkaa, mutta etenkin heikosti hermottuneiden lihasryhmien kohdalla on parempi hakea tuntumaa enemmänkin. Kunhan liikkeet osuvat minne pitääkin ja kohdelihakset rasittuvat sopivasti, on homma hanskassa.

Yläkroppa A: (keskiviikko)
1. Yhden käden soutu 3 x 7 x 36-40 kg
2. Penkki kp 3 x 6-7 x 34-36 kg:t
3. Yhden käden pystypunnerrus 3 x 7 x 20 kg
4. Ylätaljaveto eteen 3 x 9-10 x 60 kg
5. Rintapunnerruslaite 3 x 10-11 x 75 kg
6. Vipunostot sivulle 3 x 9-10 x 10 kg:t
7. Hauiskääntö kierrolla kp 3 x 8-12 x 12 kg:t
8. Kapea penkki 3 x 8-10 x 55 kg

Kesto 87 min.

Jalat A: (perjantai)
1. Pallokyykky 3 x 6-7 x 28-32 kg:t
2. Polvenkoukistus seisten laitteessa 3 x 5-6 x 25-45 kg /jalka
3. Pohkeet vipuvarsiprässissä 3 x 6-7 x 165 kg
4. Vipuvarsiprässi 3 x 9-10 x 320-325 kg
5. Polvenkoukistus istuen laite 3 x 7-10 x 140 lbs
6. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 9-10 x 150 kg
7. Vatsat roikkuen (isolla liikeradalla) 3 x 6-8 x bw

Kesto 74 min. Aamupaino 83.x kg

 

 

 

Näitä videoita tulee taas, tapani mukaan, upattua milloin mitenkin. Eli nämä ovat osana nykyistä ohjelmaa, mutta eivät ole aina juuri niitä mitä samaan päivitykseen merkkaan. 

Ensimmäisen videon vatsarutitus on oikesti todella tehokas, vaikka se ei kummoiselta näytäkään. Vatsaliikkeet kannattaa yleensäkin tehdä maltillisesti ja tehdä vain se liike mitä vatsojen kohdalla tarvitsee. Istumaannousut sun muut osuvat todella paljon lonkankoukistajiin, joten rutistukset ovat erittäin päteviä hallituilla liikkeillä, koska muita lihasryhmiä ei pahemmin ole mukana. 

Vaikka mave onkin todella kokonaisvaltainen liike, erityisesti taka-akselille, koitan keskittyä tekemään sen selän lihaksilla. Jos haluan painottaa takareisiä, teen suosiolla suorin jaloin tehtävää variaatiota. Mave on aina ollut yksi lempiliikkeistäni. Se on sinänsä helppo liike, mutta kun hommaan perehtyy enemmän, siinä on todellisuudessa paljon juttuja mihin kannattaa keskittyä. Itsekin tein pitkän aikaa siten, että tanko nousi ylöspäin suorassa linjassa, mutta laskuvaiheessa tanko "koukkasi" polvien yli. Laskuvaihe täytyisi tehdä päinvastaisessa järjestyksessä, jolloin tuota aaltoliikettä ei tulisi. Tämä on oikeasti todella yleinen virhe kun katsoo miten ihmiset mavettavat. 

Enpä halunnutkaan julkaista videota, jossa teen polvenkoukistuslaitetta (seisten). Se näyttää niin hölmöltä räpeltämiseltä, että ehkä on parempi jättää piiloon. Mielestäni monessa takareisilaitteessa on ongelmana liiallinen lonkankoukistus. Tekisin takareisiä mielellään maaten, mutta sellaista laitetta ei enää paikallisella salilla ole. Minulla on hieman heikosti hermottuneet takareidet ja lonkanojennus auttaa aktivoimaan niitä paremmin. Ko. seisten tehtävässä laitteessa ollaan melko pystyasennossa, mutta saan vieläkin paremman tuntuman jos teen pienen lonkanojennuksen lopuksi tai samaan aikaan. Tänään (tai siis eilen) koitin viimeisellä sarjalla hakea asentoa, jossa pidän lonkan vakioasennossa. Se tuntuu aika haastelliselta tuon laitteen kanssa, mutta pienellä säätämisellä sain melko hyvän tuntuman. Molemmat tavat tuntuvat ihan päteviltä, mutta jälkimmäinen vaatii paljon enemmän keskittymistä. Maaten tuo olisi paljon helpompaa, mutta sitä mahdollisuutta ei tosiaan enää ole.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti