(huom! teksti on vielä keskeneräinen, joten lisäyksiä tulee sitä mukaan kun ehdin kirjoitella)
Käsittelen tekstissä Vegekaupan tarjontaa tavallisen liikkujan tai urheilijan näkökulmasta. Käyn läpi oleelliset kategoriat ja tuotteet, joita aktiivinen ihminen voi hyödyntää liikunnan ympärillä. Käsittelen asiaa verkkokaupan kautta, jotta kaikilla olisi mahdollisuus hyödyntää tätä infopakettia. Verkkokaupasta saa tilattua kaikkea paitsi kylmätuotteita. Vähintään sadan euron tilauksesta saa ilmaisen toimituksen, joka tietysti kannattaa hyödyntää.
Vegekaupan tarjonta on kasvanut todella paljon, erityisesti sen jälkeen kun Turun Vegekauppa muutti Forum:iin isompiin tiloihin. Verkkokauppa toimii Turun myymälästä käsin, joten saman tarjonnan saa kätevästi jos sattuu asumaan lähistöllä. Nykyään kivijalkamyymälöitä on myös Helsingissä ja Tampereella (tulossa pian).
Kuivatuotteet
Jauhot, hiutaleet, pavut, linssit, soija- ja viljatuotteet ovat erityisesti voimaharjoittelijalle merkittäviä proteiinilähteitä, jotka sisältävät usein hiilihydraattejakin reilusti. Kikhernejauhosta saa tehtyä nopeasti laadukkaan proteiini + hiilariaterian esim. paistamalla ns. munakkaan. Kikhernemunakas on sopiva välipala kenelle tahansa ja isompana annoksena se kelpaa vaikka kuntosaliharjoittelun jälkeiseksi ateriaksi. Osan munakkaan jauhoista voi korvata esim. härkäpapu-, herne- tai kurpitsansiemenjauhoilla. Oma suosikkini on munakas, johon tulee 50 g kikhernejauhoa ja 50 g härkäpapujauhoa. Kurpitsansiemenjauho on äärimmäisen laadukas proteiinilähde, jota voi hyödyntää silloin kun hiilihydraattien määrää täytyy rajoittaa tai kun haluaa hifistellä aminohappojen kanssa. Samoja jauhoja voi käyttää kätevästi myös leipomiseen.
Vegekaupasta saa myös kotimaisia kaurahiutaleita, luomuna. Kaurapuuro on tunnetusti aamupalaruoka, mutta sitä voi hyvin käyttää muunakin aikana, kuten ennen suoritusta tai sen jälkeen. Kaurahiutaleet imeytyvät kohtalaisen hitaasti, joten niitä on hyvä syödä kohtalainen määrä 2-3 tuntia ennen liikkumista. Kaurahiutaleista ei ole pakko tehdä puuroa, vaan kiireisenä aikana niitä voi hyvin syödä esimerkiksi kasvimaidon ja marjojen kanssa kylmänä. Kaura on edullista, siinä on melko hyvä aminohappokoostumus ja kuitupitoisuus on sopiva.
Ravintohiivahiutaleet ovat pelastus laihdutuksen yhteydessä tai vaikkapa VHH -ruokavalion ympärillä. Liikkujakin hyötyy näistä, koska heillä elimistö tarvitsee normaalia enemmän vitamiineja ja mineraaleja. Ravintohiivahiutaleista saa luonnollisesti todella suuria määriä mikroravinteita pienilläkin annoksilla. Suurin osa makroravinteista on proteiinia ja kuituakin on aikamoinen määrä. Hiutaleita voi lisätä kaikenlaisiin ruokiin, kuten kastikkeisiin tai keittoihin. Yksinkertainen keino on ripotella niitä suoraan lämpimän ruuan päälle.
Suurimoista ja riiseistä löytyy todella laadukkaita ja ravinnerikkaita lähteitä. Kvinoa, tattari, riisi ja amarantti ovat kaikki herkullisia hiilihydraattilähteitä, joista saa helposti polttoainetta liikkumista varten. Näissä kaikissa on kohtalainen määrä todella laadukasta proteiinia. Tattari- ja amaranttiproteiini yltävät aminohapoiltaan kvinoan tasolle.
Pavut ja linssit ovat voimaharjoittelijan ykkösjuttu, jos minulta kysytään. Lähes kaikki pavut sisältävät 20-30% proteiinia ja reilusti hiilihydraatteja, joka sopii mainiosti anabolian maksimointiin. Papujen proteiini on laadukasta ja grammakohtainen hinta on yleensä muita lähteitä edullisempi. Palkokasvien proteiini on sen verran tasaista, että viljatuotteita ei tarvitse ottaa aterialle mukaan, vaikka niin yleisesti suositellaankin. Palkokasveissa on myös runsaasti mineraaleja sekä terveydelle hyödyllisiä fytokemikaaleja.
Pähkinät, siemenet ja kuivahedelmät
Pähkinät, siemet ja mantelit ovat kaikki järkeviä välipaloja kauempana harjoittelusta tai lepopäivinä. Karppausta kyseenalaistetaan vegaaniruokavalion yhteydessä, mutta se on hyvinkin mahdollista näillä eväillä. Pähkinät ja mantelit ovat ehkä helpoin valinta, koska ne ovat yleensä isompia kuin siemenet, joten niiden pureskeluun ei mene kauaa aikaa. Kaikki pähkinät ovat laadukkaita, mutta rasvahappojen osalta saksanpähkinä on erityinen ja samoin parapähkinä, koska siinä on äärimmäisen paljon seleeniä. Cashew- ja pekaanipähkinä ovat parhaat aminohappojen osalta. Pellavarouhetta tai pellavansiemeniä suosittelen kaikille, koska ne sisältävät paljon omega 3:a ja vain vähän omega 6:a. Vegaaniruokavalio on usein turhan omega 6 voittoista, joten suhdetta on hyvä optimoida hyvällä omega 3 lähteellä. Jos suhde kaatuu liikaa 6:n puolelle, voi se aiheuttaa elimistössä tulehdustilan, joka tietenkin haittaa harjoitusadaptaatiota ja kehitystä. Se on myös terveydelle haitallista ja voi laukaista erilaisia oireita ja sairauksia pidemmän päälle.
Kuivahedelmät ovat kätevä apu liikkujalle, jos ruokaa ei meinaa jaksaa syödä tarpeeksi. Ne ovat ravintoarvoihin nähden edullisia ja säilyvät kuivassa pitkän aikaa pilaantumatta. Moni kuivahedelmä sopii hyvin aamupalaksi, koska ne sisältävät usein runsaasti fruktoosia, joka täyttää maksan glykogeenivarastoja parhaiten. Yöllisen paaston aikana maksa on melko tyhjä glykogeenistä, joten sen varastoja olisi hyvä täyttää hieman heti aamusta. En suosittele hiilihydraatteja paljoa aamupalalle (ellei harjoitus ole pian sen jälkeen), mutta pieni fruktoosipitoinen hiilariannos sopii erinomaisesti. Esim. pieni kourallinen taateleita, rusinoita tai viikunoita sisältää hyvän osuuden fruktoosia.
Kookos- ja kaakaotuotteet
Kookoksen rasva on myös asia, jota suosittelen kaikille jonkin verran. Vegaaniruokavalio, johon ei kuulu kookospohjaisia valmisteita, kuten juustoja, jää helposti vaille tyydyttyneitä rasvahappoja. Vaikka tyydyttyneet rasvahapot eivät ole välttämättömiä, on niiden todettu lisäävän (ruuasta saatavana) erityisesti anabolisten hormonien toimintaa. Elimistö pystyy tuottamaan erilaisia rasvahappoja omega 3 (ALA) ja omega 6 (LA) -rasvahapoista, mutta ne eivät pelkästään tarjoa samaa vaikutusta kuin ruuasta saatavat tyydyttyneet rasvahapot. Sama vaikutus on kertatyydyttymättömien rasvahappojen kohdalla, mutta sen saatavuudesta ei yleensä tarvitse olla huolissaan, kunhan ruokavalio sisältää pehmeitä rasvoja.
Kaakao sisältää vaikka mitä fytokemikaaleja ja muita mikroravinteita, joten sitäkin kannattaa käyttää lähes päivittäin. Pienetkin määrät riittävät tarjoamaan kaikki hyötyvaikutukset. Kaakao sisältää esim. resveratrolia, jolla on terveyttä edistäviä vaikutuksia. Se parantaa myös suorituskykyä, lisää testosteronituotantoa ja auttaa rasvan hapettumisessa. Kaakaota on helppo lisätä teelusikallinen esimerkiksi proteiinijuoman sekaan, joka antaa samalla mielekkään maun erityisesti maustamattomiin jauheisiin.
Lisäravinteet
Olen kirjoittanut blogiin jo tekstin "vegaanin lisäravinteet", mutta sisältö on todella suppea, enkä saanut laajempaa versiota ulos, koska onnistuin kadottamaan sen bloggerissa, eikä tekstiä ollut muualla. (palaan asiaan ehkä myöhemmin)
Lisäravinteet eivät ole kenellekään mikään pakollinen juttu, mutta monesta on todistetusti näyttöä, että ne oikeasti auttavat kehittymään paremmin ja ovathan ne monessa tilanteessa käteviä ateriankorvikkeita tai sen osia. Kaikki oleellisimmat löytyy vegekaupasta: proteiinit, kreatiini, vitamiini-/mineraalilisät ja proteiinipatukat. Monia muitakin hyödyllisiä on toki olemassa vegaanisena, mutta valtaosa liikkujista pärjää vallan mainioista edellisillä lisillä.
Proteiinilisä on kätevä ja edullinen ratkaisu raskaan harjoittelun ympärille (ennen ja jälkeen), koska monenlainen anaerobiseen voimantuottoon perustuva laji purkaa lihaskudosta (katabolia) ja käyttää aminohappoja energialähteenä hiilihydraattien ohella. Monet tutkimukset ovat näyttäneet, että proteiinilisä harjoittelun ympärillä lisää maksimivoimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa paremmin kuin ilman lisää suoritettu harjoittelu. Kasvikunnan proteiini kehittää yhtä hyvin kuin hera, vaikka proteiinisynteesi ei kiihdykään aivan samalle tasolle. Pitkällä tähtäimellä tällä ei siis ole väliä, koska lopputulos on sama. Vegekauppa tarjoaa soijaa, hernettä, riisiä, hamppua, kurpitsansiementä ja näiden sekoituksia. Kaikki edellämainitut ovat aminohappokoostumukseltaan hyvin tasaisia, eikä niissä ole mitään "rajoittavaa" aminohappoa. Hampussa on eniten rasvaa ja kuitua, joten se sopii parhaiten treenin ulkopuolelle, koska se voi aiheuttaa vatsa- tai suolisto-oireita kovan suorituksen aikana. Kaikki proteiinilisät sopivat esimerkiksi reissueväiksi vaikkapa salaatin kanssa, jossa on seassa pähkinöitä tai siemeniä. Sivumainintana voin kertoa, että Riotin proteiinisekoitukset ovat aivan järjettömän hyvänmakuisia.
Kreatiinia ei esiinny puhtaissa kasvikunnan tuotteissa ollenkaan, joten sitä on syytä käyttää kovan harjoittelun ympärillä edes jonkin verran. Kreatiinia muodostuu elimistössä parisen grammaa vuorokaudessa, mutta tuo määrä ei riitä kattamaan uuvuttavia harjoituksia jatkuvalla syötöllä. Kreatiinilla on todella suuri merkitys voimaharjoittelussa, koska sen avulla ATP:a saadaan muodostettua tehokkaammin ja nopeammin. Jos kreatiinifosfaattia ei ole saatavilla tarpeeksi, ei ADP muutu takaisin ATP:ksi silloin kun pitäisi. Kyseinen reaktio vaikuttaa suoraan suorituskykyyn. Kreatiinia voi ottaa "latauksena" tuotteen ohjeiden mukaisesti tai esimerkiksi muutaman gramman joka treenin jälkeen palautusjuoman seassa. Kreatiini imeytyy sen verran hitaasti, että kellonajalla ei ole oikeastaan minkäänlaista merkitystä, mutta kätevimmin sen muistaa ottaa palkkarin yhteydessä.
Proteiinipatukoita on Vegekaupalla tarjolla todella hyvin, etenkin siihen nähden ettei vegaanisia ole markkinoilla paljoakaan. Proteiinipatukat ovat oiva keino nopeiksi eväiksi ja ne kulkevat helposti vaikkapa repussa, laukussa tai povitaskussa. Itse olen ottanut joskus jopa pitkän bändikeikan ajaksi taskuun pari patukkaa, jotta hyvältä paikalta ei tarvitsisi poistua kesken kaiken. Proteiinipatukoissa on proteiinia yleensä 10-20 grammaa, joka riittää yleensä kaikille. Isommallakin proteiinitarpeella 20 grammaa riittää väliaikaisena apuna ja puuttuvan proteiinin voi nauttia päivän muilla aterioilla. Pääasia on, että aminohappoja on saatavilla edes kohtalainen määrä aina muutaman tunnin välein. Patukat eivät tarjoa kaikille tarpeeksi energiaa, joten niiden kanssa voi nauttia vaikkapa (kuiva)hedelmiä tai pähkinöitä, ihan omien tarpeiden mukaan.
Omiin suosikkeihini kuuluu Protein Cruncher, Organic Food bar ja tietenkin kaikki Purefitin maut. Evoken ja Pulsinin patukat ovat myös todella herkullisia, mutta käytän niitä harvemmin, koska proteiinitarpeeni on hieman vaativampi. Protein Cruncherissa on eniten proteiinia ja siinä on ohut suklaakuorrute. Purefitin ja Pulsinin patukat ovat pikemminkin massaa, joka on patukan muodossa. Herkkusuille suosittelen Purefitiä. Organic Food bar sopii kaikille, koska se on mukavan makuinen, soijaton, gluteeniton ja raaka.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti