2-jakoisen ohjelman suunnittelua

Olen ehkä jo turhankin kauan hinkannut 3-jakoisella ohjelmalla, joten nyt kun kroppakin toimii taas melko normaalisti, on hyvä aika siirtyä erilaiseen jakoon. Harkitsin jo vakavasti hybridijakoa (esim. 2+3), mutta yksinkertaisempi 2+2 -jakoinen on tutumpi ja turvallisempi ja sitä kautta sopivampi tähän kohtaan. Voin harkita erikoisempia jakoja vaikka kisojen jälkeen, koska silloin on aikaa ja mahdollisuuksia laittaa kroppaa haasteellisempiin maailmoihin. Se on nimittäin varma juttu, että jos jään kilpailulinjalle, en todellakaan aio joka vuosi käydä, vaan pikemminkin kahden tai kolmen vuoden välein. Yksi vuosi on liian lyhyt aika palautua edellisestä kisadieetistä kunnolla ja saada jotain merkittävää kehitystä aikaiseksi ennen seuraavaa kisadieettiä.

Suunnittelin äsken seuraavanlaisen 2+2 -jakoisen (alustava):

JALAT 1 (6-8 x)

1 SJMV kp 3x

2 Etukyykky 3x

3 Pohkeet prässissä 3x

4 Takareidet smith / pallo 3x

5 Prässi 3x

6 Pohkeet smithissä istuen 3x

7 Yhdistelmärutistus 3x

8 Vatsat vinopenkissä 3x

YLÄKROPPA 1 (6-8 x)

1 1k alataljaveto 3x

2 Pystypunnerrus kp ist 3x

3 Leuat myötäote 3x

4 Penkkipunnerrus 3x

5 Mave 3x

6 Pystysoutu kp 3x

7 Vinopenkki kp 3x

8 Ylätaljaveto eteen 3x

9 Kapea penkki 3x

10 Hauiskääntö kulmatanko 3x

JALAT 2 (10-12 x)

1 Prässi (takareisille) 3x

2 Pohkeet istuen 3x

3 Hack -kyykky 3x

4 Polvenkoukistus 3x

5 Pohkeet seisten bw 3x

6 Polvenojennus 3x

7 Vatsat roikkuen 3x

8 Vatsat laitteessa 3x

YLÄKROPPA 2 (10-12 x)

1 1 k soutu 3x

2 Sivuviparit taljassa 3x

3 Latsilaite 3x

4 Laitepunnerrus 3x

5 Vetolaite 3x

6 Takaviparit kp 3x

7 Peck deck 3x

8 Pullover taljassa 3x

9 Taljapunnerrus köysi 3x

10 Hauiskääntö istuen kp 3x

Homma toimii käytännössä siten, että käyn salilla keskimäärin joka toinen päivä tai palautumisresurssien salliessa useamminkin. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että kroppa käydään läpi neljässä päivässä, joka on natutreenaajalle todella optimaalinen proteiinisynteesin kannalta. Mielestäni viikon kiertoja ei kannata käyttää muuta kuin dieetin loppupuolella ja sekin vain tarvittaessa. Treenin myötä kiihtynyt proteiinisynteesi kestää noin kolme vuorokautta, joten viikko on siinä mielessä tuhlausta. Tässä täytyy kuitenkin ottaa se huomioon, että hermosto palautuu lihaksia hitaammin, joten tiheämmän frekvenssin harjoittelussa täytyy välttää pahempia hermostonrasituskeinoja.

Volyymi saattaa näyttää suurelta, mutta olen sentään vuosien aikana totutellut suurempiin määriin, eikä tämä ole vielä mahdoton määrä. Jätän tietoisesti sen viimeisen epäonnistuvan toiston tekemättä (ainakin pyrin siihen), koska pelkästään se voi määrittää sen, kehittyykö tällä ohjelmalla vai meneekö hermosto liian koville. Jatkan vielä aiempaan tapaan hieman nopeammalla harjoittelulla, eli pidän sarjapalautukset 40-60 sekunnin pituisina. Toistoissa tempo on 1 sekunnin konsentrinen ja 4 sekunnin eksentrinen. 

Tähän asti 2-jakoinen on toiminut mukavasti, joten eiköhän tämä taas jotain kehitystä suo minulle. Saatan taas lennossa tehdä pieniä modauksia ohjelmaan, mutta runko on aikalailla tämä.

Alla taas kuntokuvia ja muuta pientä:

Paino ei ole enää laskenut eikä pahemmin noussutkaan. Koitan silti pientä painonlisäystä tehdä ennen huhtikuuta.

Tässä virhe ei ole paha, mutta yleensä oikea olkapää on vasenta reilusti korkeammalla. Siitä tavasta on pakko päästä eroon.

Tällaisia saa nykyään ainakin iherbistä. Ehkä parhaita prodepatukoita mitä olen ikinä maistanut, eikä ole edes kalliita!

Näitä ei tunnu saavan oikein mistään, mutta vahingossa bongasin näitä paikallisesta Luonnonhelmasta. Aika erikoisia konvehteja.