Yleistä vegaanin aminohapoista

Vegaanin on helppo saada tarpeeksi kaikkia tarvittavia aminohappoja optimaalisen terveyden ja lihasmassan tai -voiman ylläpitoon ja kehitykseen. Proteiinia on kaikessa puhtaassa ruuassa merkittävä määrä, joten syömällä tarpeeksi kunnon ruoka-aineita, on aminohappojen tarpeet saavutettu ilman isompaa vaivannäköä. Olen selvittänyt ja vertaillut eri proteiinien aminohappokoostumuksia ja tehnyt seuraavanlaisia havaintoja:

- Kaikki proteiinilähteet sisältävät kaikkia aikuiselle ihmiselle välttämättömiä aminohappoja (8 kpl)
- Joistakin proteiineista voi puuttua kokonaan jokin ei-välttämätön aminohappo, mutta se on erittäin harvinaista.
- Haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) on monessa kasvikunnan proteiinissa jopa enemmän kuin lihassa. Vajeet ovat melko harvinaisia.
- Joissakin viljatuotteissa voi olla merkittävä lysiinivaje, erityisesti vehnässä. Melkein kaikki muut proteiinit paikkaavat mahdollista lysiinivajetta.
- Joissakin palkokasveissa voi olla merkittävä metioniinivaje, esim. linsseissä ja härkäpavuissa. Metioniinivajetta pystyy paikkaaman hieman esim. riisillä tai kvinoalla.
- Käytännössä suuremman lysiinivajeen välttää käyttämällä viljatuotteita vain kohtalaisesti. Pientä metioniinivajetta on lähes mahdoton paikata, koska kasvikunnan proteiini sisältää sitä aina vain kohtalaisesti.
- Käyttämällä monipuolisesti palkokasveja, hernekasveja, pähkinöitä, siemeniä, vihanneksia ja hedelmiä, saa kokoon hyvin tasaisen aminohappokoostumuksen.
- Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta saantisuositusten mukainen proteiinimäärä takaa aminohappojen saatavuuden. Ainoastaan liika vehnäproteiinin käyttö voi altistaa merkittävälle lysiinivajeelle.

Yleisesti sanotaan, että kasvikunnassa on vain pari ns. täydellisen aminohappokoostumuksen omaavia proteiineja. Alla on lista, jotka ovat mielestäni hyvinkin täydellisiä:

- Kidney papu
- Kesäkurpitsa
- Porkkana
- Peruna
- Bataatti
- Kurpitsansiemen (ehkä paras näistä)
- Kvinoa
- Tattari
- Jakkihedelmä
- Pinaatti
- Amarantti
- Pistaasipähkinä
- Pellavansiemen
- Kaakao
- Cashew pähkinä
- Kikherne

Alla on lista, jotka ovat mielestäni hyvin lähellä täydellistä:

- Härkäpapu
- Herne
- Riisi
- Lupiini
- Chia siemen
- Maapähkinä
- Seesami (harvinaisen korkea metioniinipitoisuus)
- Linssi
- Maissi
- Soija
- Ruis
- Ohra
- Kaura

Heikompia lähteitä ovat esimerkiksi suuri osa vihanneksista ja hedelmistä. Nämäkin ovat kuitenkin merkittäviä, koska ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja ainakin jonkin verran.

EDIT: Olen aiemmin sanonut, että hamppu on heikko lähde, mutta olen löytänyt uudempaa tietoa koostumuksesta ja näyttää siltä, että hamppu kuuluukin jälkimmäiselle listalle. Asiaa täytyy kuitenkin vielä tutkia lisää.